책] 수면의 기술 - 하야시 야스시

수면의 기술 카테고리 건강 지은이 하야시 야스시 (동도원, 2007년) 상세보기

8시간 수면은 아무 근거 없다.
우리에게 필요한 것은 "몇 시간 잤느냐." 하는 수면의 양이 아니라 "푹 잘 잤느냐." 하는 수면의 질이다.

잠 못 자는 원인을 찾아라.
많은 사람들이 자신의 수면상태에 대해 만족하지 못하는데, 그것은 바로 '잠을 못 잔다'는 것에 지나치게 집착하기 때문이
다.

성공하는 사람은 깊고 짧은 잠을 잔다.
이 세상에는 잠을 못 이뤄 고민하는 사람이 있는가 하면 잠자는 시간을 줄여가면서 열심히 일하는 사람도 상당히 많다. 묘하게도 이런 사람들은 수면이 부족하다고 느끼지 않는다. 왜냐하면 뭔가 성취하려는 사람은 자고 있을 여유도 없을 뿐 아니라 "잠이 좀 부족하면 어때." 라고 긍정적으로 생각하기 때문이다.
  게다가 뇌를 늘 최고조로 가동시켜 일하기 때문에 잠자리에 들기만 하면 비록 짧은 시간일지라도 푹 잔다. 이런 생활패턴이야 말로 3시간 수면을 성공적으로 수행하는 본보기라 할 수 있다.
  흘러가는 시간을 아쉬워하며 뭔가에 열중하는 사람은 잠을 못 이뤄 고민하는 사라을 보면 "그런게 고민이요? 부럽기 그지없군요!"라고 할지도 모르겠다.

일정한 시간에 일어나라.
아침에 일어나는 시간만 매일 일정하게 유지하면 올바른 리듬이 만들어진다. 따라서 몇 시에 잠자리에 들든 반드시 정해진 시간에 일어나야 한다는 것만 명심해두자. 밤에 잠 못 드는 사람도 너무 걱정하지 말고 "기상 시간만 지키면 된다."고 편안한 마음으로 잠자리에 들자. 그러면 몸에 점차 그 리듬에 익숙해져 체내시계도 정상으로 돌아온다.

아침 햇살을 듬뿍 쬔다.
온몸으로 햇볕을 쐬자. 그러면 체내시계의 전원이 켜지면서 몸과 뇌과 활동하기 시작한다.

아침 샤워는 잠을 깨운다.
아침에 샤워를 하는 것은 교감신경을 깨워 체온과 혈압을 상승시키므로 활기차게 일할 수 있는 효과적인 방법이다. 또한 수면 중에도 땀을 한 컵 정도 흘린다고 한다. 따라서 샤워를 하면 땀과 더러움이 깨끗이 씻겨 기분도 상쾌해질 것이다.

낮잠 10분이 머리를 맑게 한다.
가장 효과적인 낮잠시간은 10~15분이면 충분하다. 30분 정도 자면 깊은 잠인 논렘수면상태에 들어가기 때문에 깨어나기가 힘들고 머리도 몽롱하다.
낮잠을 자는 시간대는 15시까지가 좋다. 그 이후에 잠을 자게 되면 밤에 숙면을 취하지 못하기 때문이다.

수면의 구조는 매우 복잡하여 아직 밝혀지지 않는 것들이 많지만 간단히 수면의 구조를 4단계로 나누어 볼 수 있다.
제 1단계는 각성상태에서 선잠이 들기까지의 상태로, 이 단계에서는 주위에서 어떤 일이 벌어지는지 감지할 수 있다.
제 2단계는 편안히 잠을 자는 상태이다. 그리 깊지는 않지만 깊은 잠 속으로 들어가는 최초의 수면단계이다.
제 3단계는 가장 깊은 잠을 잘 때 나타나는 상태로, 체온이 떨어지며 호흡과 심박수가 줄어든다. 이를 일반적으로 서파수면이라 한다. 이 단계에 도달하기까지는 잠이 들고 나서 평균적으로 10~20분정도 걸린다. 깨워도 좀처럼 일어나지 않으며 설령 일어났다 해도 정신이 몽롱한 상태이다. 그리고 이 단계에 들어가면 몸이 회복시키는 작업이 시작된다.
제 4단계는 가장 깊은 수면으로 3단계와 마찬가지로 서파수면이라 부르며, 여기가지 도달하는 데는 잠이 들고 나서 20~25분이 소요된다.

적당한 운동은 숙면을 부른다.
아무리 운동이 숙면을 부른다고는 하나 저녁이나 취침 전에 격렬한 운동은 삼가는 것이 좋다. 이때 몸을 지나치게 많이 움직이면 교감신경이 우위를 차지하여 흥분상태가 되므로 오히려 수면을 방해한다. 격렬한 운동은 낮에 하는 것이 좋고 취침 전에는 땀이 살짝 배일 정도의 가벼운 운동이 적당하다. 그리고 매일 하는 것이 무엇보다 중요하므로 힘들다고 느끼지 않을 정도로 하자.

자기 전에는 아무 것도 먹지 마라.
배부른 상태에서 잠을 자면 숙면을 취하지 못한다. 일반적으로 음식물이 소화되는 데 걸리는 시간은 3시간이다. 고로 식사 직후에는 음식물이 아직 소화되지 않은 상태이다. 따라서 이런 상태에서 잠자리에 들면 위는 음식물을 소화시키려고 수면중인데도 불구하고 활발하게 운동한다. 그리고 그 자극이 뇌에 전달되어 잠을 깨우기 때문에 숙면을 취할 수 없다.

반신욕을 즐겨라.
38~40℃의 미지근한 물에 느긋하게 몸을 담가보자. 가능한 한 20분 이상 앉아 있는 것이효과적이다. 처음에는 상반신이 춥게 느껴질지도 모르지만 5~10분 정도 지나면 몸의 저 깊숙한 곳부터 따뜻해지기 시작하고 부교감신경이 활발해지기 때문에 심신이 모두 편안해진다. 느긋하게 몸을 담그고 있는 것만으로도 놀랄 만큼 많은 땀이 나기 때문에 체내에 있던 독소가 밖으로 배출된다. 그러므로 몸이 속부터 깨끗해지고 체내시계 또한 바로 잡힌다.